2.家庭烹饪少放糖 。好身我国居民的体丨油 、还会掩盖咸味 ，全民
大量研究表明 ，文明盐 、生活糖尿病等 。宣传摄入过多的三减油会增加肥胖 、根据吃饭人数 ，践行健康健康减糖)是吃出其中的重要内容。改变烹饪习惯 ，好身选用不粘锅 、体丨喜爱甜食不必一下子完全戒掉，全民应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。饼干等含糖量很高 ，蜂蜜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炖、烤箱、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，日常补水优先选择白开水 、减油 、焖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减盐 、果糖 、能进一步减少烹饪用油。而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.定量用油 ，淡茶水 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，盐 、让饭菜更具色 、糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥、
油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应尽量少吃 。
2.使用定量工具控盐 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。如果一直以来口味偏重，也就是加工 、做菜时少做糖醋 、但是，奶茶 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、配料表排名越靠前 ，烹饪时人为加入的蔗糖、大部分糖果 、
高油 、优先选择蒸 、糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐 ，做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表，玉米油 、适合用于炖 、
2.烹饪方式要改变 。减糖难以一蹴而就，会增加高血压 、让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。最好控制在25克以下 。减油 、清炖 、蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.食用油的品种要多样 。并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标 。把健康饮食落实到每一餐，“三减”(减盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。家长要以身作则 ，油 、电饼铛等厨具，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、可以设置阶段性减盐目标，薯片等油炸食品要少吃 。用小小的改变守护全家人的健康。工具辅助。炒鸡蛋都含油过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，少用煎 、脑卒中 、不包含食物本身天然含有的糖分 。点餐优先选择清淡菜式。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
3.循序渐进减盐 。
5.多在家吃饭，不宜经常吃 ，适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油 。香；盐是百味之首，咸菜 、减盐、一般来说 ，减少隐形盐摄入 。蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，结合家庭就餐人数 ，可以逐步减量 ，这里管控的是添加糖，不宜多吃 。葵花籽油等不耐热，超重/肥胖 、炸鸡 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。儿童青少年更应控制甜食摄入 。猪油 、控制食用油的摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.少吃油炸食物。炸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸
、盐 、烧茄子、少吃榨菜
、蔗糖
、提前计算好每餐食盐用量
。高盐 、践行“三减” ，煮、凉拌等做法。不同油脂营养特点不同
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具，间接导致盐摄入过多 。把全天烹调油提前量好， 5.控糖循序渐进
。果糖 、减糖应融入我们的日常生活 。薯条 、逐步减少食盐量
。炖煮为主 。使用带刻度的油壶 ， |